Стресс и способы борьбы с ним

Стресс. Автор: Вероника Кантеева, психолог фонда и детского онкоцентра Перми.

«В интересное время живем» — так сказала мне коллега из онкологии в самом начале карантина, когда не было еще ни изоляции, ни самоизоляции. И ведь действительно в интересное – пройдут года, и мы будем вспоминать его как нечто нереальное, и период этот навсегда останется в анналах истории. Но это потом. А сейчас у многих из нас уже набралось и накопилось, и держится не самый приятный вихрь эмоций, чувств и переживаний. От скуки до депрессии. И это неудивительно, ведь все мы столкнулись с фактором, который отражается серьезными переменами в укладе жизни почти каждого из нас. Поэтому очень важно в такой период обратить внимание на себя, на свое состояние, а также на своих близких.

Итак, начнем сначала. Стресс – если говорить просто, это ответная реакция организма на воздействие среды (эндогенных и экзогенных факторов). В психологии понятие стресса немного отличается от понятия в биологии или медицины, так как предполагает не только состояние организма, но и эмоции. На первый план здесь выходят нервозность и обеспокоенность за результат. Не будем углубляться в классификации, но важно все же отметить, что существует два вида стресса: эутостресс и дитсресс. Эутостресс – ответ организма на положительное влияние, и, в общем-то, он не опасен. Дистресс же наступает в результате негативного влияния, может надолго вывести человека из привычного ритма жизни, возможно развитие неблагоприятных процессов и плачевных последствий.

Важно заметить, что уровень стресса зависит во многом от масштаба проблемы: одни несут временный характер. Бессознательно мы понимаем, что серьезной угрозы нет и у нас достаточно ресурсов его преодолеть. Другие проблемы имеют глобальный характер, и мы не понимаем какой будет исход. Проблема сулит кардинальные перемены в жизни или даже ее утрату (см. война, землетрясение, пандемия и т.п.).

Признаки стресса: как понять, что у вас или у ваших близких стресс?

Признаки могут быть разные и для простоты понимания разделены на несколько групп – когнитивные, эмоциональные симптомы, физические и поведенческие.

Когнитивные охватывают сферу познания и мышления: мы начинаем хуже что-то запоминать, снижается способность к самоорганизации, появляется нерешительность и пессимизм, возможны нарушения сна, вплоть до бессонницы. Эмоциональные проявляются в виде повышенной раздражительности, капризности, требовательности и склонности к депрессии. Здесь может появиться враждебность, агрессия и даже панические атаки. Физические – головокружения, расстройства работы ЖКТ, утомляемость, перебои дыхания, мышечные и нервные спазмы. Поведение: замкнутость, отстраненность, отказ от основной деятельности, пристрастие к алкоголю или иным пагубным привычкам (тут уж, что кому по душе), изменение отношения к окружающим.

Так что же делать? Если вы заметили больше половины из перечисленного у себя или у своего близкого, не поленитесь обратиться к специалисту – психологу или врачу. Самое важное в периоды долгого непрекращающегося давления – забота о себе. Если заметны лишь несколько признаков – пора эту заботу активно проявлять! Помогут все даже самые простые приемы – от контрастного душа и спорта до ведения дневников и смены деятельности.

Делаем глубокий вдох и выдох. Вдыхаем носом, выдыхаем ртом. Вот собственно мы и начали работу со своим психоэмоциональным состоянием.

А теперь мы попытаемся познакомиться с простыми и рабочими приёмами преодоления стресса. Я намеренно не буду использовать формулировку «борьба со стрессом», так как любая борьба сама по себе ведет к напряжению, тревоге и риску проигрыша. И тут мы запускаем «временную петлю» и возвращаемся к тому с чего начали. Стресс, как и другие важные психофизиологические процессы, важно пережить, а иногда и прожить, ведь любой опыт – это опыт.

Если мы вспомним о чем была написана предыдущая статья, то станет понятно, что стресс проявляется в различных формах: когнитивные, эмоциональные, физические и поведенческие.

Профилактика и переживание стрессовой ситуации тоже можно разделить на подобные группы. Рассмотрим два –один когнитивный и один физический.

Когнитивные способы:

Приписывание и «осознавание».
Я часто рекомендую своим клиентам, находящемся в длительной стрессовой ситуации или в околодепрессивных состояниях, учиться «осознаванию». То есть пониманию, что с нами происходит, почему и как. Один из самых простых способов здесь – это прописывание своих актуальных эмоций и чувств, ведение чего-то вроде дневника. Когда мы предпринимаем попытку описания своих внутренних процессов, мозгу так или иначе приходится распознавать и формулировать наши эмоции, чувства и мысли. Если обычно все это просто хаотично роится в нашей голове, тут придется взять и составить конкретное предложение: «меня раздражает свекровь» или «я чувствую стыд». И самое важное, приходится и сформулировать ответы на вопросы «почему?» и «зачем?». Так мы сможем увидеть источник своих переживаний или хотя бы понять с чего начался механизм беспокойства. Более того, то, что распознано — легче контролировать.

Сейчас проще:

Берем красивый, приятный глазу блокнот (тетрадь, word-документ и т.п.) и отвечаем на вопросы:

1. Что произошло?
2. Что я чувствую?
3. То я хотел бы чувствовать?
4. Что я могу сделать, чтобы мне стало лучше?

Иногда легче начать со второго вопроса, иногда с третьего. Важно при ответе на вопрос писать ВСЁ, что приходит в голову, все свои чувства, даже физические. Например: «я чувствую страх, злость на мужа, раздражение, беспомощность, у меня давит в груди, затекла нога, дергается глаз...». Прописывая, мы должны пробовать «скидывать» внутреннее напряжение, негативные эмоции. Вопрос о том, что мы могли бы сделать, чтобы стало лучше — про ЗАБОТУ, а не САМОБИЧЕВАНИЕ. По крайней мере, в этом конкретном варианте. «Я могу сейчас посмотреть сериал, который мне нравится. Я могу заняться спортом или порисовать, я могу покричать в подушку».

Физический способ:

Дыхание
Работа с собственным дыханием один из самых действенных способов восстановления душевного спокойствия в период острого стресса. Не нужно быть мастером аутотренингов, чтобы постараться сделать несколько вдохов и выдохов под счет.

Техника будет такая:

Кладем одну руку на грудь, другую на живот и начинаем делать глубокие вдохи и выдохи животом. То есть, в результате дыхания, поднимается только та рука, которая находится на животе.

Закрываем глаза, делаем два-три цикла (вдоха-выдоха) и начинаем представлять, как в центре нашего живота, повинуясь дыханию, начинает то надуваться, то спускаться шарик. Шарик может иметь цвет, который, возможно, меняется в процессе выполнения техники. Мы дышим и наблюдаем как шарик то надувается, то спускается.

Подключаем счет. Когда шар уже прижился в нашем теле, и мы хорошо видим его движение, можно попробовать подключить счет – на 1-4 шар надувается, 5-8 держится надутым, 1-4 сдувается, 5-8 держится сдутым.

Техника кажется немного сложной, но благодаря ей мы больше отвлекаемся от психо-травмирующих факторов и переключаем внимание «из головы в тело», давая психике сделать передышку и восстановить все свои мыслительные процессы и психологические защиты.

Арт-терапия.

Если эти техники могут показаться немного «замороченными», то этот способ явно придется всем по вкусу. Ведь у арт-терапии противопоказаний нет! Для тех, кого терзают внутренние критики или, приобретенные в детстве на уроках ИЗО, сомнения из ряда: «Я рисовать не умею!», «Никогда не любил рисовать» или мое любимое «Я художник от слова ху…», сразу поспешу дать разъяснения. Во-первых, мы не на уроке ИЗО и способности ваши никто проверять не будет; во-вторых, мы рисуем для себя и только для себя – вот как нарисовали, так и правильно. В-третьих, основная цель арт-терапии вовсе не блеснуть своими умениями, а познакомиться со своим внутренним я, изучить свой индивидуальный, неповторимый мир. Ну и отвлечься от повседневных забот разумеется.

Итак, к самой технике:

Для начала я всегда советую подышать – можно использовать технику с шариком из предыдущего поста.

Нам понадобятся: бумага, карандаши, краски, мелки – все к чему душа лежит.

Упражнение будет называться «Каракули».

Берем карандаш любого цвета в левую руку – для правшей, и в правую – для левшей. И начинаем рисовать на бумаге непрерывающуюся линию, переплетающуюся в хаотичный узор. Просто ведем руку, как она сама хочет. Делаем это столько, сколько нам покажется достаточным, но в среднем 5-10 минут. Да, так долго – не нужно себя сдерживать! А теперь внимательно смотрим на то, что у нас получилось. Мысленно погружаемся в это изображение и не даем миру нас отвлечь.

Среди узора линий стараемся разглядеть образ. Любой, кто что увидит. Можно поворачивать лист в разные стороны, перевернуть с «ног на голову». Обводим по контуру, раскрашиваем.

Смотрим на свое произведение и отвечаем на вопросы: Что я чувствую, когда смотрю на то, что получилось? Какие эмоции здесь спрятаны? Нравится ли мне это? Хочется ли что-то изменить? Если на последний вопрос ответ «Да» — действуем.

Основная цель этого упражнения – дать волю нашим бессознательным процессам. Расслабиться и отдохнуть головой погрузившись в бесконтрольный процесс.

Хорошим вариантом будет рисование с детьми – тогда можно меняться вашими «каракулями» и находить образ в чужом рисунке. Разговаривать и задавать вопросы обязательно – это поможет вам лучше узнать о внутреннем мире вашего ребенка, его чувствах.

Главное помнить, что потраченное время на заботу о себе равно потраченному времени на заботу о близких. Ведь никому не хочется жить под одной крышей с «дерганным драконом» или осликом Иа. Всем спасибо за внимание!

Напоминаем, что все родители наших подопечных могут получать консультации психолога абсолютно бесплатно. Просто напишите или позвоните нам.