Панические атаки. Виды, причины, техники выхода.
Панические атаки. Виды, причины, техники выхода. Автор: Вероника Кантеева, психолог фонда и детского онкоцентра Перми.
Думаю все не раз слышали в фильмах, сериалах, литературе, а кто-то и от врача, психолога или психиатра тревожащий термин «Паническая атака». Официальный термин – эпизодическая параксизмальная тревожность. Так она определяется в международной классификации болезней и имеет код F41.0.
На самом деле данное явление не такое уж и редкое в нашей сегодняшней жизни. С каждым годом все больше и больше людей обращаются к специалистам с жалобами на сильнейшие повторяющие приступы тревоги. Мы можем предположить много разных версий увеличивающегося количества подобных запросов – темп жизни, мода на многозадачность в работе, нестабильность в мире и пр. Важнее для нас здесь будет рассмотреть индивидуальные причины возникновения панических атак, а также как он проявляются и что с ними делать.
Но все по порядку. Начнем с определения.
Паническая атака — это состояние, характерной чертой которого являются повторяющиеся приступы резко выраженной тревоги (паники), которые не ограничены какой-либо особой ситуацией и, следовательно, непредсказуемы. Проявляется она как в психологических, так и в физических симптомах.
Симптомы:
Как и при других тревожных расстройствах, основная симптоматика включает внезапное возникновение сердцебиений, боли за грудиной, ощущение удушья, тошноту и чувство нереальности (деперсонализация или дереализация). Кроме того, как вторичное явление, часто присутствует боязнь умереть, потерять контроль над собой или сойти с ума. Длительность может варьировать от нескольких минут до нескольких часов, но в среднем 15-30 минут. Периодичность – от нескольких эпизодов в день до одного раза в месяц.
От тревожных атак сегодня страдает около 5% населения, чаще всего жители мегаполиса. Также отмечается, что в большей степени паническим атакам подвержены женщины.
Возможные причины:
Факторами, побуждающими к возникновению данного тревожного расстройства, могут иметь как психологические, социальные так и соматические источники.
Соматические причины будут базироваться на наличии хронического заболевания и отношения к нему больного. Вначале, при наличии той или иной патологии, у пациентов наблюдается эмоциональная неустойчивость, подавленность и разбитость. Потом, на фоне общего состояния присоединяются определенные симптомы - дискомфорт в груди, одышка, боли в сердце, которые сопровождаются тревогой
Соматические заболевания, которые могут сопровождаться приступами паники:
· болезни сердца (стенокардия, инфаркт миокарда);
· некоторые физиологические состояния (беременность, роды, начало менструального цикла, начало половой жизни);
· эндокринные заболевания;
· прием некоторых медикаментов.
Психологически причины:
Панические атаки в этом случае характеризуются выраженной эмоциональной симптоматикой. Главным симптомом при этом является неконтролируемый, беспредметный страх. Ощущение неминуемой катастрофы как будто «парализует» человека. Паническая атака может сопровождаться не только двигательным возбуждением, но и наоборот – ступором.
Психические патологии, симптомами которых могут быть панические атаки:
· страхи (фобии);
· депрессии; · эндогенные психические заболевания (шизофрения);
· посттравматическое стрессовое расстройство и нарушение адаптации;
· обсессивно-компульсивное расстройство (ОКР).
Социальные причины
Многие специалисты основной причиной панической атаки считают технический прогресс, быстрый ритм жизни и постоянные стрессовые ситуации. Отчасти эта мысль подтверждается тем, что наиболее часто панические атаки встречаются среди населения с высоким уровнем жизни. Также в пользу этого говорит тот факт, что процент панических атак среди городского населения в десятки раз выше, чем среди сельского.
Безусловно наличие таких повторяющихся тревожных эпизодов предполагает обязательное посещения специалиста – врача-психиатра или медицинского психолога. Однако существует несколько техник для выхода из данного состояния самостоятельно, либо чтобы помочь своему близкому выйти из него.
Часто повторяющееся данное состояние может критическим образом снизить качество жизни, стать причиной депрессии (если не является ее последствием), поспособствовать формированию ипохондрических неврозов.
Существует несколько техник для выхода из данного состояния самостоятельно. Также такие техники могут помочь выйти из эпизода человеку, свидетелем чьей панической атаки вы стали.
1. Первая техника имеет название «Психопрививка».
При возникновении симптомов, в первую очередь следует полностью сконцентрироваться на своем дыхании. Делаем глубокие вдохи и выдохи, запуская воздух через нос, надуваем живот и выпускаем воздух через рот. Почувствуйте, как воздух входит и выходит из организма. Затем начните напрягать все мышцы тела, можно выставить руки и ноги вперед, зажмуриться, выгнуть или согнуть спину. Через несколько секунд отпустите напряжение и почувствуйте, как расслабление проходит по всему телу.
После этого следует начать повторять слова самовнушения. Можно вслух, можно полушепотом: «Мне ничего не угрожает. Я нахожусь в полной безопасности, я контролирую свое тело. Скоро это пройдет. Это уже проходит. Это прошло». Повторяйте пока не почувствуете себя лучше. Словами мы успокаиваем свое бессознательное. После приступа, закрепляем результат позитивными внушениями: «Ура, мне удалось! С каждым разом у меня получается все лучше. Я очень доволен тем, что мне удалось сделать».
2. Заземление
Данное упражнение, как и многие другие, базируется на попытке перенаправить наше внимание с внутренних неприятных процессов, на осознавание окружающей действительности. Что нужно сделать?
— найти 5 предметов, которые находятся в поле зрения. Назвать их вслух;
— найти 4 предмета, которые можно потрогать. Проговорить их название и дать короткую характеристику;
— найти 3 предмета, которые можно услышать. Опять же, назвать их и сказать, какие звуки издают эти предметы;
— найти 2 предмета, которые можно понюхать. Сказать название и чем этот предмет пахнет;
— найти 1 предмет, который можно попробовать. Назвать и описать его вкус.
Также к этой группе упражнений относится техника отвлечения на предмет. Здесь нужно обратить внимание на какой-то определенный предмет в комнате. Сосредоточиться на нем, и попробовать ответить на вопросы: что это? Какого это цвета? Какого это размера? Что это хочет (даже если это неодушевленный предмет)? Как давно это тут стоит? Откуда оно здесь взялось? Если даже у человека нет ответа на эти вопросы, он должен их придумать, пофантазировать.
Если вы находитесь рядом с человеком, переживающим приступ тревожного расстройства, проговаривайте все задания и вопросы вслух. Отвлекайте его. Проговаривайте вопросы громко и отчетливо.
3. Дыхательные техники.
Универсальный способ не только преодоления стресса, но и для гармонизации состояния во время приступа панической атаки.
— Некоторые специалисты рекомендуют для начала выпить горячий сладкий ромашковый или мятный чай. Затем следует делать глубокие протяжные вдохи и выдохи. Выдыхать следует сложив губы трубочкой, словно пытаетесь подуть в очень тоненькую соломинку. Торс при этом можно согнуть, подхватив бока руками усиливая подъем диафрагмы. Сделать 20-50 циклов дыхания, наблюдая как ситуация паники проходит. Также, дыша, можно положить большие пальцы на глазные яблоки вывернув кисти рук так, чтобы остальные пальцы смотрели вниз.
При необходимости, можно выйти на улицу, так как паническую атаку часто сопровождает приступ клаустрофобии.
— Дыхание на счет 2-5-2-5. На пять счетов делаем глубокий протяжный вдох, считая про себя «один, два, три, четыре, пять». Затем делаем двухсекундную задержку дыхания считая про себя «раз, два», и выпускаем воздух из легких, снова высчитывая пять секунд. Повторяем двухсекундную задержку и делаем пятисекундный вдох и так далее.
— «Квадрат 4х4». Здесь к счету прибавляется также движение глаз. Начинаем с правого верхнего угла – смотрим вверх и направо, делаем глубокий вдох, считая про себя «раз, два, три, четыре». Затем смотрим влево вверх и задерживаем дыхание на 4 секунды, не забывая считать про себя. Затем смотрим вниз влево и выдыхаем на четыре счета. Переводим взгляд вниз направо и задерживаем дыхание также на счет. Делаем несколько подобных циклов как бы рисуя глазами квадрат. Если перед вами есть монитор, экран телевизора или окно, двигаться глазами можно и по его углам.
Таким образом мы не только восстанавливаем дыхание, но и отвлекаем наше сознание от переживания приступа сильнейшей тревоги.
Напомню еще раз, что возникновения панической атаки с эпизодическим, но регулярным повторением предполагает обязательное посещение специалиста с целью выяснения возможных причин ее возникновения, а также для подбора необходимой терапии.
Спасибо за внимание! Берегите себя и своих близких!
Ваш психолог.